Waarom verhoogt touwtje springen het uithoudingsvermogen?

 

Uithoudingsvermogen betekent dat je een sportprestatie lang kunt volhouden. Je herstelt ook snel na een training. Ga je bijvoorbeeld graag joggen? Dan zul je het niet moeilijk vinden om een paar kilometer hard te lopen. Na het joggen ben je niet helemaal buiten adem, alleen een beetje uitgeput. Er zijn verschillende manieren om meer uithoudingsvermogen te krijgen. Populaire duursporten zoals zwemmen, wandelen, roeien of aerobics helpen je om een groter uithoudingsvermogen te krijgen. Ze hebben allemaal een hoge gezondheidswaarde. Het probleem is dat je vaak afhankelijk bent van trainingsapparatuur of stabiele weersomstandigheden. Voor sommige duursporten heb je zelfs een trainer of een bepaalde trainingsomgeving nodig, zoals zwemmen. Maar wil je flexibel blijven in je stressvolle dagelijkse leven en afwisseling toevoegen aan je training? Dan is touwtje springen precies de juiste sport voor jou. Strikt genomen is touwtje springen een kracht-uithoudingssport. Je moet immers kracht opbouwen en over een langere periode volhouden - de perfecte conditietraining voor je lichaam.

 

Opwindend onderzoek: "Net zo effectief als 30 minuten joggen".

 

Met een cardio springtouw verbrand je calorieën, richt je je op veel spiergroepen en verbeter je je coördinatie. Ook je uithoudingsvermogen profiteert van regelmatige training met een springtouw. Maar wat kun je verwachten van touwtje springen? Verhoogt deze activiteit echt je uithoudingsvermogen? Studies geven reden om te geloven dat touwtje springen een zeer effectief trainingsmiddel is. Zo konden onderzoekers in een onderzoek aantonen dat 10 minuten touwtje springen net zo goed bijdraagt aan de cardiovasculaire efficiëntie als 30 minuten joggen.[1] Touwtje springen kan dus je cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten en is de duidelijke winnaar in de "touwtje springen vs. joggen" strijd. Door regelmatig dezelfde spiergroepen te activeren, worden ze na verloop van tijd ook duurzamer en raken ze minder snel vermoeid. Hoe snel je je uithoudingsvermogen opbouwt, hangt af van hoe intensief je traint en wat je beginniveau is. Onze klanten melden al na een paar weken touwtjespringen dat ze een duidelijke toename in uithoudingsvermogen merken.

 

HIIT-trainingsoefeningen - de eerste klas

 

Heb je wel eens van de term HIIT gehoord? Dat staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een bijzonder intensieve vorm van intervaltraining die vooral populair is bij duursporters. Zelfs als je al een goede conditie hebt, kun je met een HIIT-training nog wat meer uithoudingsvermogen opwekken. In een Noors onderzoek ontdekten onderzoekers dat intensieve fysieke activiteit, zoals tijdens HIIT training, een groter effect heeft dan training op een constante intensiteit zoals joggen.[2] Je kunt dus gericht aan je conditie werken met een HIIT springtouw. Een HIIT-training duurt ongeveer 10-30 minuten. Het is belangrijk dat je tijdens deze speciale training korte uitbarstingen van intense oefeningen uitvoert, gevolgd door bewegingen met een lagere intensiteit.

In de praktijk ziet het er zo uit met een springtouw voor volwassenen:

• 1 minuut touwtje springen
• 1 minuut push-ups
• 1 minuut touwtje springen
• 1 minuut crunches
• 1 minuut touwtje springen
• 1 minuut dips
• 1 minuut touwtje springen
• 1 minuut squats
• 1 minuut touwtje springen
• 1 minuut push-ups

 

Goed om te weten!

Als beginner moet je langzaam opbouwen. Organiseer je intervaltraining met voldoende pauzes in het begin. Elke sprong van 10 x 1 minuut moet worden gevolgd door een pauze van 1 minuut. Als je eenmaal kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, kun je de springtijd verhogen en dus de pauzes inkorten. In de volgende stap kun je je training gevarieerder maken met de bovengenoemde oefeningen.

 

 

Speciale oefeningen: Daag je lichaam uit

 

Een gevarieerd trainingsprogramma zal je helpen om in de toekomst nog meer uithoudingsvermogen te krijgen. We geven je graag een paar speciale oefeningen om je trainingsplan een nieuwe impuls te geven.

1. Spring afwisselend (links/rechts) en met een goede snelheid.
2. Ga in een wederzijdse lunge wanneer je de grond raakt na de sprong.
3. Maak twee of drie touwrotaties per sprong - een echte uitdaging.
4. Doe een crossover op de sprong.

 

Onze tip: Als je een fitnesstracker draagt tijdens het touwtje springen, kun je direct na afloop of tijdens de trainingssessie je parameters in de gaten houden. Hartslag is cruciaal bij duurtraining. De optimale hartslag voor duurtraining ligt tussen 60 en 85% van je maximaal haalbare hartslag. Om je maximale hartslag te bepalen kun je de volgende formule gebruiken: 220 leeftijd = maximale hartslag[3].

 

Springtouw kopen: Meer uithoudingsvermogen met EverJump

 

Hier bij EverJump gebruiken we springtouwen als veelzijdig trainingsmateriaal. Om het maximale uit je dagelijkse trainingsroutine te halen, bieden we verschillende verzwaarde springtouwen en speciale sets aan. Veel van onze klanten vertrouwen op onze shape set - een echte allrounder, omdat de set zes verschillende touwen bevat. Veel mensen weten al dat vet verbranden met springtouwen relatief eenvoudig is met de juiste uitrusting. Met onze set kun je echter niet alleen calorieën smelten, maar ook je uithoudingsvermogen trainen. Dit kun je doen met de lichte springtouwen, die ook los bij ons verkrijgbaar zijn. Met de zware springtouwen in onze shape set kun je je spierontwikkeling ondersteunen. Bij EverJump weten we uit eigen ervaring hoeveel potentie er in de springtouwsport zit. Deze ervaring willen we graag aan jou doorgeven. In onze app bieden we je optimale trainingsplannen voor jouw springtouw sport.

 

[1] Vergelijking van touwtjespringen en joggen als methoden om de cardiovasculaire efficiëntie van universiteitsmannen te verbeteren: Research Quarterly. Amerikaanse Vereniging voor Gezondheid, Lichamelijke Opvoeding en Recreatie: Vol 39, No 2 (tandfonline.com)

[2] Intervaltraining met hoge intensiteit voor maximale gezondheidsresultaten - ScienceDirect

[3] Duursporten en hartslag | SpringerLink