Wie oft sollte ich springen?
Dies ist eine Frage, die oft gestellt wird und von großer Bedeutung ist, denn wie oft du springst hat nicht nur einen Einfluss auf deine Ergebnisse, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Verletzungsprävention.
Kurze Antwort:
Everjump-Empfehlung für erfahrene Sportler: 3-5 Mal pro Woche
Everjump-Empfehlung für Anfänger: 1-2 Mal pro Woche
Lange Antwort:
Es ist viel darüber diskutiert worden, wie oft man Springen sollte und wie lange eine Trainingseinheit dauern sollte. Manche sagen es sei in Ordnung, jeden Tag zu springen. Andere behaupten es sei nur gut, das Seil ein- oder zweimal pro Woche zu benutzen. Aber die wirkliche Antwort hängt von deinen Antworten auf einige wichtige Fragen ab.
In diesem Beitrag stellen wir dir einige wichtige Fragen, die du dir stellen solltest, um zu bestimmen, wie oft du jede Woche Seilspringen solltest, damit du deine persönlichen Ziele erreichst:
- Wie ist mein aktuelles Fitness-Level?
- Wie gut kann ich Seilspringen?
- Habe ich irgendwelche früheren Verletzungen?
- Auf was für einem Untergrund springe ich?
- Was sind meine persönlichen Fitnessziele?
Lass uns jeden Punkt im Detail betrachten:
1. Wie ist mein aktuelles Fitness-Level?
Trainierst du bereits regelmäßig jede Woche?
Wenn du ein begeisterter Fitnesssportler bist, solltest du keine Schwierigkeiten haben, das Springseil in deine aktuelle Routine zu integrieren. Das bedeutet aber nicht, dass du direkt anfangen solltest, das Seil jeden Tag zu benutzen.
Auch wenn du regelmäßig trainierst, solltest du das Seil nach und nach in dein Training einbauen. Du musst den Muskeln und Bindegewebe in deinen Beinen Zeit geben, sich an die neuen Belastungen anzupassen, die das Seilspringen mit sich bringt.
Wenn du ein Anfänger bist, ist das noch wichtiger. Wir haben viele neue Springer gesehen, die sich von ihrer Aufregung anstecken lassen und ihre Reise mit täglichen, stundenlangen Trainingseinheiten beginnen. Zumeist endet das in einer Verletzung.
Du solltest langsam mit einem insgesamt niedrigen wöchentlichen Trainingsvolumen beginnen und es Stück für Stück erhöhen, wenn du merkst, dass sich deine Muskulatur an die Belastung gewöhnt.
Höre immer darauf, was dein Körper dir sagt. Wenn er dir signalisiert, dass du dich ausruhen solltest, dann höre auf ihn. Es ist besser, sich hier und da einen Tag frei zu nehmen, als aufgrund einer Verletzung einige Wochen oder sogar Monate pausieren zu müssen.
2. Wie gut springe ich aktuell Seil?
Fängst du gerade erst mit deiner Springseil-Trainingsreise an?
Wir stellen fest, dass Anfänger oft die gleichen häufigen Fehler machen - aggressiv landen, das Seil ineffizient drehen oder eine schlechte Sprunghaltung einnehmen. Fehler wie diese behindern deine Fortschritte, führen zu schneller Ermüdung und können letztendlich Verletzungen nach sich ziehen.
Wenn du also gerade erst anfängst, halte die Trainingseinheiten kurz und konzentriert. Lege deinen Fokus darauf, eine Sache nach der anderen zu lernen. Wenn Du anfängst frustriert zu werden oder keine Fortschritte machst, dann lege eine Pause ein und versuche es morgen noch einmal. Es gibt keine Eile.
Das Letzte was wir wollen ist, dass du mit mangelnder oder sogar falscher Technik springst. Du solltest sicherstellen, dass du die Grundtechnik beherrschst, bevor du anfängst dein wöchentliches Trainingsvolumen zu erhöhen.
Tipp: Investiere etwa fünf Minuten vor dem Workout, um an deiner Technik und Koordination zu arbeiten. Das ist eine großartige Möglichkeit, die Basis für das Seilspringen zu schaffen und wärmt dich zugleich für dein darauffolgendes Training auf.
Sobald du das Gefühl hast, dass du die Technik gut beherrschst, kannst du damit beginnen, dein Trainingsvolumen je nach Bedarf zu erhöhen.
3. Habe ich irgendwelche früheren Verletzungen?
Verletzungen sind nervig und unnötig. Wenn du frühere Verletzungen hast, ist es sehr wichtig, dass du folgende zwei Aspekte berücksichtigst:
- Achte darauf, wie sich dein Körper beim Seilspringen anfühlt und passe dich entsprechend an. Wenn du nach einer Verletzung wieder sprungbereit bist, halte dein anfängliches Trainingsvolumen niedrig und die Einheiten kurz.
- Achte auch darauf, dass du viele Pausen einlegst, damit du dich erholen kannst. Wenn Du ein besseres Gefühl dafür bekommst, wie dein Körper auf den neuen Stress beim Springen reagiert, kannst du damit beginnen, die Einheiten entsprechend aufzubauen.
Seilspringen ist gelenkschonender als Laufen, sodass dies zur Stärkung deiner Knochen und Gelenke beitragen kann.
Unsere Empfehlung nach Verletzungen: 1-3 Mal pro Woche, kurze Einheiten und zunächst Rücksprache mit dem Arzt halten.
4. Auf welcher Art von Untergrund springe ich?
Einer der coolsten Vorteile des Seilspringens ist, dass du im Gegensatz zum Training im Fitnessstudio, an keinem festen Ort gebunden bist. Du kannst Dein Seil überall mitnehmen und auf nahezu jeder Oberfläche springen.
Wir konzentrieren uns bei Everjump sehr auf die Konstruktion und den Bau von Springseilen, die auch im unwegsamsten Gelände eingesetzt werden können und gleichzeitig eine beeindruckende Haltbarkeit aufweisen.
Unabhängig davon empfehlen wir dir auf weicheren Oberflächen zu springen oder eine Seilspring-Matte zu verwenden, da du dadurch sowohl deine Gelenke als auch dein Seil schützt.
Wenn du ständig auf härterem Untergrund (wie Beton oder Asphalt) springst, ist es wichtig, dass du nicht nur dein wöchentliches Volumen gering hältst, sondern auch deine Trainingseinheiten kürzer ausfallen lässt.
Wenn du hingegen auf einem weicheren Untergrund (wie Gummiboden oder Hartholz) springst oder eine Seilspring-Matte verwendest, ist es in Ordnung, dein wöchentliches Volumen zu erhöhen.
Empfehlung für harte/raue Oberflächen: 1-3 Mal pro Woche (5-15 Minuten Sitzungen)
Empfehlung für weiche Oberflächen: 3-5 Mal pro Woche (15-30 Minuten Sitzungen)
5. Was sind meine persönlichen Fitnessziele?
Deine Fitnessziele bestimmen letztlich, wie oft du dein Springseil in dein wöchentliches Training integrieren solltest. Es gibt zwei Hauptfaktoren, die hierbei eine Rolle spielen: Dauer des Sprungs & Sprung-Intensität.
Wenn du zum Beispiel deine Ausdauer verbessern willst, wirst du dich wahrscheinlich auf länger andauernde Sprünge mit geringerer Intensität konzentrieren.
Längeres Seilspringen (20 - 60 Minuten) eignet sich hervorragend für den Aufbau der aeroben Fitness. Man sollte sich über die Belastungen der Beine und dem Bindegewebe während langer Sprünge bewusst sein und sich langsam an längere Trainingseinheiten herantasten.
Eine geeignete Sprungfläche (siehe Punkt #4) ist für eine längere Sprungdauer unerlässlich.
Wenn du konsequent längere Sprünge mit geringerer Intensität absolvierst, solltest du in der Lage sein, 3-4 Mal pro Woche bequem zu springen, solange du darauf achtest, wie dein Körper reagiert und dich entsprechend anpasst.
Wenn es dein Ziel ist, durch das Seilspringen primär Fett zu verbrennen, solltest du über einen eher kürzeren Zeitraum mit hoher Intensität springen.
Das HIIT-Training eignet sich hervorragend, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und deinen Körper auch nach dem Training in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln.
Empfehlung für Ausdauertraining: 3-4 Mal pro Woche (lange Dauer, geringere Intensität)
Empfehlung für HIIT-Einheiten: 2-4 Mal pro Woche (kurze Dauer, höhere Intensität)
Das war's - Du hast jetzt 5 Fragen, die Du Dir stellen solltest.
Denke immer daran, dass dein aktuelles Fitness-Level, deine Fähigkeiten mit dem Springseil, frühere Verletzungen, die Sprungfläche und deine allgemeinen Trainingsziele eine Rolle spielen, wenn es darum geht, dein ideales wöchentliches Trainingsvolumen zu bestimmen.
Du musst mit Testen beginnen.
Und wenn du das getan hast, musst du auf deinen Körper hören. Wenn du zu oft Schmerzen und Unbehagen verspürst, reduzierst du dein wöchentliches Volumen und verkürzt deine Trainingseinheiten. Wenn du feststellst, dass deine Trainingseinheiten zu einfach sind, dann erhöhe einfach langsam die Dauer und Intensität.
Du wirst feststellen, dass mit der Verbesserung deiner Fitness und Springseil Erfahrung natürlich auch dein Trainingsvolumen zunimmt.