Train je al regelmatig elke week?

Als je een fanatieke fitnesser bent, zou het geen probleem moeten zijn om het springtouw in je huidige routine te integreren. Dit betekent echter niet dat je het touw meteen elke dag moet gaan gebruiken.

Zelfs als je regelmatig traint, moet je het touw geleidelijk in je training opnemen. Je moet de spieren en het bindweefsel in je benen de tijd geven om zich aan te passen aan de nieuwe belastingen die touwtje springen met zich meebrengt.

Als je een beginner bent, is dit nog belangrijker. We hebben veel nieuwe springers gezien die in hun opwinding werden meegesleept en hun reis begonnen met dagelijkse, urenlange trainingssessies. Vaker wel dan niet eindigt dit in blessures.

Je moet langzaam beginnen met een algeheel laag wekelijks trainingsvolume en dit beetje bij beetje verhogen wanneer je merkt dat je spieren gewend raken aan de belasting.

Luister altijd naar wat je lichaam je vertelt. Als het aangeeft dat je moet rusten, luister er dan naar. Het is beter om hier en daar een dag vrij te nemen dan een paar weken of zelfs maanden te moeten pauzeren vanwege een blessure.

Begin je net met springtouwtraining?

We merken dat beginners vaak dezelfde veelgemaakte fouten maken - agressief landen, het touw inefficiënt ronddraaien of een slechte springhouding aannemen. Fouten zoals deze belemmeren je vooruitgang, leiden tot snelle vermoeidheid en kunnen uiteindelijk resulteren in blessures.

Dus als je net begint, houd je trainingssessies dan kort en gefocust. Concentreer je op het leren van één ding tegelijk. Als je gefrustreerd begint te raken of geen vooruitgang boekt, neem dan een pauze en probeer het morgen opnieuw. Er is geen haast bij.

Het laatste wat we willen is dat je springt met een slechte of zelfs onjuiste techniek. Zorg ervoor dat je de basistechniek onder de knie hebt voordat je begint met het verhogen van je wekelijkse trainingsvolume.

Tip: Investeer ongeveer vijf minuten voor je training om aan je techniek en coördinatie te werken. Dit is een geweldige manier om de basis te leggen voor touwtje springen en het warmt je ook op voor je volgende training.

Zodra je het gevoel hebt dat je de techniek goed onder de knie hebt, kun je het trainingsvolume naar behoefte gaan verhogen.

Blessures zijn vervelend en onnodig. Als je eerdere blessures hebt, is het heel belangrijk dat je de volgende twee aspecten in overweging neemt:

1 Let op hoe je lichaam zich voelt als je touwtje springt en pas je daarop aan. Als je klaar bent om weer te springen na een blessure, houd dan je eerste trainingsvolume laag en de sessies kort.

2. Zorg er ook voor dat je voldoende pauzes neemt zodat je kunt herstellen. Als je eenmaal een beter gevoel hebt voor hoe je lichaam reageert op de nieuwe stress van het springen, kun je de sessies dienovereenkomstig gaan opbouwen.

Touwtje springen is makkelijker voor je gewrichten dan hardlopen, dus het kan helpen om je botten en gewrichten sterker te maken.

Onze aanbeveling na blessures: 1-3 keer per week, korte sessies en raadpleeg eerst je arts. 

Een van de coolste voordelen van touwtje springen is dat je, in tegenstelling tot trainen in de sportschool, niet gebonden bent aan een vaste locatie. Je kunt je touw overal mee naartoe nemen en op bijna elk oppervlak springen.

Bij Everjump richten we ons op het ontwerpen en bouwen van springtouwen die gebruikt kunnen worden op het ruigste terrein met behoud van een indrukwekkende duurzaamheid. 

Desondanks raden we aan om op zachtere oppervlakken te springen of een touwspringmat te gebruiken, omdat dit zowel je gewrichten als je touw beschermt.

Als je constant op hardere oppervlakken springt (zoals beton of asfalt), is het belangrijk dat je niet alleen je wekelijkse volume laag houdt, maar ook je trainingssessies inkort.

Als je echter op een zachtere ondergrond springt (zoals een rubberen vloer of hardhout) of een touwspringmat gebruikt, is het prima om je wekelijkse volume te verhogen.

Aanbeveling voor harde/ruwe oppervlakken: 1-3 keer per week (sessies van 5-15 minuten)

Aanbeveling voor zachte oppervlakken: 3-5 keer per week (sessies van 15-30 minuten)

Je fitnessdoelen bepalen uiteindelijk hoe vaak je het springtouw in je wekelijkse trainingsprogramma moet integreren. Er zijn twee belangrijke factoren die hierbij een rol spelen: Duur van de sprong & sprongintensiteit.

Als je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, zul je je waarschijnlijk richten op langere sprongen met een lagere intensiteit.

Touwtje springen voor langere periodes (20 - 60 minuten) is een uitstekende manier om aerobe conditie op te bouwen. Wees je bewust van de belasting van je benen en bindweefsel tijdens lange sprongen en benader langzaam langere trainingssessies.

Een geschikt springoppervlak (zie punt #4) is essentieel voor een langere springtijd.

Als je consequent langere sprongen maakt op een lagere intensiteit, zou je 3-4 keer per week comfortabel moeten kunnen springen zolang je erop let hoe je lichaam reageert en je daaraan aanpast.

Als je doel voornamelijk is om vet te verbranden door touwtje te springen, moet je op hoge intensiteit springen gedurende een kortere periode.

HIIT-training is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en je lichaam zelfs na je training in een vetverbrandingsmachine te veranderen.

Aanbeveling voor duurtraining: 3-4 keer per week (lange duur, lagere intensiteit)

Aanbeveling voor HIIT-eenheden: 2-4 keer per week (korte duur, hogere intensiteit)

Beginners:

Als je nieuw bent met springtouwtraining en nog nooit gesprongen hebt, kies dan voor de langere versie. Dit geeft je meer ruimte voor fouten tijdens het leren.

Gevorderd:

Als je al ervaring hebt met springen of over het algemeen een goede coördinatie hebt, dan hangt het af van je persoonlijke voorkeur. Als je vooral de snelheid van je sprongen wilt maximaliseren, dan raden we de kortere versie aan. Als je liever aan je trucs en freestyle sprongen werkt, is de langere versie geschikter.

De armlengte verandert niets aan de aanbevelingen voor de bijbehorende maat. Voor een correcte plaatsing van de handen moeten je handen op heuphoogte zijn wanneer ze aan elke kant ongeveer 20-30 cm van je lichaam verwijderd zijn. Als je langere armen hebt, probeer dan je ellebogen iets meer te buigen om je handen op de juiste plaats te houden. Je moet GEEN langer touw nemen.

De gemeten lengte houdt alleen rekening met de lengte van het touw van het ene uiteinde naar het andere.

De touwen vervangen is geen probleem. Het gaat zelfs sneller en gemakkelijker als je de touwen inkort tot de gewenste lengte.

Hier vind je stap-voor-stap instructies voor inkorten. Als je de stappen volgt, kan er niets misgaan.