Combien de fois dois-je sauter ?
C'est une question qui est souvent posée et qui revêt une grande importance, car la fréquence à laquelle tu sautes n'a pas seulement une influence sur tes résultats, mais joue également un rôle clé dans la prévention des blessures.
Réponse courte :
Recommandation d'Everjump pour les sportifs expérimentés : 3 à 5 fois par semaine
Recommandation d'Everjump pour les débutants : 1 à 2 fois par semaine
Réponse longue :
On a beaucoup discuté de la fréquence des sauts et de la durée des séances d'entraînement. Certains disent que c'est bien de sauter tous les jours. D'autres affirment qu'il est seulement bon d'utiliser la corde une ou deux fois par semaine. Mais la vraie réponse dépend de tes réponses à quelques questions importantes.
Dans cet article, nous te posons quelques questions importantes que tu devrais te poser pour déterminer la fréquence à laquelle tu devrais sauter à la corde chaque semaine afin d'atteindre tes objectifs personnels :
- Quel est mon niveau de forme physique actuel ?
- Quel est mon niveau en saut à la corde ?
- Est-ce que j'ai des blessures antérieures ?
- Sur quel type de surface je saute ?
- Quels sont mes objectifs personnels en matière de fitness ?
Examinons chaque point en détail :
1. quel est mon niveau de forme physique actuel ?
Est-ce que tu t'entraînes déjà régulièrement chaque semaine ?
Si tu es un passionné de fitness, tu ne devrais pas avoir de difficultés à intégrer la corde à sauter dans ta routine actuelle. Cela ne signifie pas pour autant que tu dois commencer directement à utiliser la corde tous les jours.
Même si tu t'entraînes régulièrement, tu dois intégrer la corde progressivement dans ton entraînement. Tu dois laisser aux muscles et aux tissus conjonctifs de tes jambes le temps de s'adapter aux nouvelles contraintes qu'implique le saut à la corde.
Si tu es débutant, c'est encore plus important. Nous avons vu beaucoup de nouveaux sauteurs se laisser gagner par l'excitation et commencer leur voyage par des séances d'entraînement quotidiennes de plusieurs heures. La plupart du temps, cela se termine par une blessure.
Tu devrais commencer lentement avec un volume d'entraînement hebdomadaire globalement faible et l'augmenter petit à petit lorsque tu constates que tes muscles s'habituent à la charge.
Écoute toujours ce que te dit ton corps. S'il te signale que tu dois te reposer, écoute-le. Il est préférable de prendre un jour de congé ici et là plutôt que de devoir s'arrêter pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, à cause d'une blessure.
2. quel est mon niveau actuel de saut à la corde ?
Tu commences tout juste ton entraînement à la corde à sauter ?
Nous constatons que les débutants font souvent les mêmes erreurs fréquentes - atterrir de manière agressive, tourner la corde de manière inefficace ou adopter une mauvaise position de saut. Des erreurs comme celles-ci entravent tes progrès, entraînent une fatigue rapide et peuvent finalement entraîner des blessures.
Donc, si tu débutes, garde les séances d'entraînement courtes et concentrées. Concentre-toi sur l'apprentissage d'une chose à la fois. Si tu commences à te sentir frustré ou si tu ne fais pas de progrès, fais une pause et réessaie demain. Il n'y a pas d'urgence.
La dernière chose que nous voulons, c'est que tu sautes avec un manque de technique, voire une technique incorrecte. Tu dois t'assurer que tu maîtrises la technique de base avant de commencer à augmenter ton volume d'entraînement hebdomadaire.
Astuce : consacre environ cinq minutes avant l'entraînement à travailler ta technique et ta coordination. C'est une excellente façon de poser les bases du saut à la corde et de t'échauffer pour l'entraînement qui suivra.
Une fois que tu as l'impression de bien maîtriser la technique, tu peux commencer à augmenter ton volume d'entraînement en fonction des besoins.
3. est-ce que j'ai des blessures antérieures ?
Les blessures sont énervantes et inutiles. Si tu as des blessures antérieures, il est très important que tu prennes en compte les deux aspects suivants :
- Observe comment ton corps se sent quand tu sautes à la corde et adapte-toi en conséquence. Si tu es de nouveau prêt à sauter après une blessure, garde ton volume d'entraînement initial bas et des séances courtes.
- Veille également à faire de nombreuses pauses afin de pouvoir récupérer. Lorsque tu auras une meilleure idée de la manière dont ton corps réagit au nouveau stress du saut, tu pourras commencer à construire des séances en conséquence.
La corde à sauter est moins traumatisante pour les articulations que la course à pied, elle peut donc contribuer à renforcer tes os et tes articulations.
Notre recommandation après une blessure : 1 à 3 fois par semaine, des séances courtes et consulter d'abord le médecin.
4. sur quel type de surface je saute ?
L'un des avantages les plus cools du saut à la corde est que, contrairement à l'entraînement en salle de sport, tu n'es pas lié à un endroit fixe. Tu peux emporter ta corde partout et sauter sur presque toutes les surfaces.
Chez Everjump, nous nous concentrons beaucoup sur la conception et la fabrication de cordes à sauter qui peuvent être utilisées sur les terrains les plus difficiles tout en offrant une durabilité impressionnante.
Indépendamment de cela, nous te recommandons de sauter sur des surfaces plus molles ou d'utiliser un tapis de saut à la corde, car tu protégeras ainsi aussi bien tes articulations que ta corde.
Si tu sautes constamment sur des surfaces plus dures (comme le béton ou l'asphalte), il est important non seulement que ton volume hebdomadaire reste faible, mais aussi que tes séances d'entraînement soient plus courtes.
En revanche, si tu sautes sur une surface plus souple (comme un sol en caoutchouc ou du bois dur) ou si tu utilises un tapis de saut à la corde, il n'y a pas de problème à augmenter ton volume hebdomadaire.
Recommandation pour les surfaces dures/rugueuses : 1 à 3 fois par semaine (séances de 5 à 15 minutes)
Recommandation pour les surfaces souples : 3 à 5 fois par semaine (séances de 15 à 30 minutes)
5. quels sont mes objectifs personnels en matière de fitness ?
Tes objectifs de fitness déterminent en fin de compte la fréquence à laquelle tu dois intégrer ta corde à sauter dans ton entraînement hebdomadaire. Il y a deux facteurs principaux qui entrent en jeu : La durée du saut et l'intensité du saut.
Par exemple, si tu veux améliorer ton endurance, tu te concentreras probablement sur des sauts de plus longue durée et de moindre intensité.
Le saut à la corde de longue durée (20 à 60 minutes) est idéal pour développer la condition physique aérobie. Il faut être conscient des contraintes exercées sur les jambes et le tissu conjonctif pendant les longs sauts et s'approcher progressivement de séances d'entraînement plus longues.
Une surface de saut adaptée (voir point #4) est indispensable pour une durée de saut plus longue.
Si tu fais systématiquement des sauts plus longs et de moindre intensité, tu devrais être en mesure de sauter confortablement 3 à 4 fois par semaine, tant que tu fais attention à la façon dont ton corps réagit et que tu t'adaptes en conséquence.
Si ton objectif premier est de brûler des graisses en sautant à la corde, tu devrais sauter à haute intensité sur une période plutôt courte.
L'entraînement HIIT est idéal pour augmenter ta fréquence cardiaque, brûler des calories et transformer ton corps en une machine à brûler les graisses, même après l'entraînement.
Recommandation pour l'entraînement d'endurance : 3-4 fois par semaine (longue durée, faible intensité)
Recommandation pour les séances HIIT : 2 à 4 fois par semaine (durée courte, intensité plus élevée)
C'est tout - tu as maintenant 5 questions à te poser.
N'oublie pas que ton niveau de forme actuel, tes capacités à utiliser la corde à sauter, tes blessures antérieures, la surface de saut et tes objectifs généraux d'entraînement jouent un rôle dans la détermination de ton volume d'entraînement hebdomadaire idéal.
Tu dois commencer par faire des tests.
Une fois que tu as fait cela, tu dois écouter ton corps. Si tu ressens trop souvent des douleurs et de l'inconfort, réduis ton volume hebdomadaire et raccourcis tes séances d'entraînement. Si tu constates que tes séances d'entraînement sont trop faciles, augmente simplement et lentement la durée et l'intensité.
Tu constateras qu'au fur et à mesure que ta condition physique et ton expérience de la corde à sauter s'améliorent, ton volume d'entraînement augmente naturellement.