Pourquoi fais-tu du sport ? Probablement parce que tu espères un changement, une transformation. Peut-être que tu veux affiner ta ligne ou te muscler. C'est précisément ce que tu peux faire plus rapidement avec certains sports qu'avec d'autres. Pour de nombreuses personnes, la corde à sauter est, à juste titre, en tête de liste des entraînements prometteurs. Nous te révélons aujourd'hui les changements physiques qu'une corde à sauter pour adultes peut induire et la manière dont tu peux t'entraîner le plus efficacement possible.

 

Corde à sauter : du sport pour une meilleure définition musculaire

 

Savais-tu qu'avec une corde à sauter de fitness, tu peux solliciter un grand nombre de muscles ? Après tout, l'entraînement à la corde à sauter exige un travail d'équipe - les muscles cibles et les muscles auxiliaires travaillent ensemble au succès. Explorons cela ensemble.

 

Les muscles cibles

Lors du saut à la corde, les muscles cibles se trouvent dans les jambes. D'une part, il s'agit du muscle du mollet (muscle triceps surae). Chaque fois que tu te lèves du sol ou que tu te reposes sur le sol, les muscles de ton mollet sont sollicités. Celle-ci assure par exemple l'abaissement de tes pieds. Outre la musculature du mollet, le muscle antérieur de la cuisse, appelé muscle quadriceps fémoral, est également sollicité. Ce paquet de force te permet de te redresser à partir de la position accroupie. Le muscle antérieur de la cuisse est également sollicité de manière ciblée lors de la poussée et de l'amortissement.

 

Les muscles auxiliaires

La musculature auxiliaire n'est pas sollicitée de manière ciblée avec une corde à sauter de fitness, mais indirectement. Elle aussi est un élément important sans lequel le saut à la corde n'est pas possible. Contrairement à la musculature cible, l'entraînement cible la musculature auxiliaire sur de nombreuses régions du corps.

 

• Les muscles abdominaux : Le muscle droit de l'abdomen (rectus abdominis) contribue à ce que tu puisses marcher droit et à ce que tu gardes ta posture. Pour ne pas perdre l'équilibre en sautant, tu le contractes automatiquement pendant l'entraînement.
• Extenseur dorsal (Erector spinae) : il représente la musculature du bas du dos et stabilise la colonne vertébrale. Il soutient également la position de ta tête. Lors du saut à la corde, il est également actif en tant que muscle auxiliaire.
• Les muscles fléchisseurs du bras : Il s'agit notamment du muscle brachial et du muscle biceps brachial, qui sont tous deux constamment en action lorsque tu sautes à la corde. Après tout, ce sont eux qui te permettent de plier et d'étirer la partie supérieure de tes bras.
• Le deltoïde : tu as certainement déjà entendu parler du deltoïde, le plus grand muscle de l'épaule, qui se prolonge dans le haut du dos. Le deltoïde assure la stabilité, de sorte que tu ne tombes pas facilement lorsque tu sautes.

 

Bon à savoir !

Les muscles qui se trouvent dans tes poignets sont particulièrement impliqués. Différents muscles, seize au total, effectuent des mouvements de rotation pour que le saut à la corde fonctionne.

La corde à sauter pour obtenir des six-packs ?

 

Tu ne peux pas obtenir un six-pack dans lequel les muscles se dessinent clairement sur le ventre uniquement avec les exercices abdominaux habituels comme les "crunchs". Le secret d'un six-pack est un déficit calorique. Tu dois donc brûler plus de calories que tu n'en absorbes. Les experts indiquent que cela représente jusqu'à 90 % du succès des six-packs. Les 10 % restants peuvent être absorbés par des exercices abdominaux ciblés. Mais pourquoi ne pas combiner les deux ? La Harvard Medical School a fait une découverte intéressante à ce sujet[1] : selon elle, les sit-ups ne sont pas aussi efficaces que les planches. Ils semblent en tirer le potentiel optimal, car ils ne font pas seulement appel aux muscles abdominaux, mais activent également les muscles du dos. Le sens de l'équilibre est également de la partie. En sautant à la corde, tu contractes également tes muscles dorsaux et tes abdominaux - tout ton tronc est au travail, ce qui renforce ton noyau interne. Bien sûr, tu dois aussi garder l'équilibre en sautant à la corde. La corde à sauter semble donc répondre aux mêmes exigences que les planches. En outre, tu brûles beaucoup de calories grâce au niveau d'activité élevé. Tension + brûler des calories, telle pourrait être ta formule pour obtenir un six-pack via la corde à sauter cardio.

Brûler les graisses : la corde à sauter au service de la minceur

 

Comme pour les six-packs, l'amaigrissement consiste à créer un déficit calorique. Outre une alimentation saine qui évite les graisses et les sucres, le sport t'aide à optimiser ton flux calorique. La comparaison "corde à sauter vs. jogging" montre que le saut peut avoir une influence décisive sur ton bilan calorique. Un petit exemple ? En faisant du jogging, tu brûles environ 350 kcal en 30 minutes. Avec la corde à sauter, ce sont 500 calories qui sont brûlées dans le même laps de temps. Bien sûr, le nombre de calories que tu élimines avec la corde à sauter dépend aussi du poids de départ et de l'intensité de l'entraînement. Tu trouveras plus d'informations à ce sujet dans notre article de blog : "Combien de graisses brûle la corde à sauter ?" D'ailleurs : avec une corde à sauter HIIT, tu t'entraînes de manière particulièrement efficace et tu brûles un nombre impressionnant de calories en très peu de temps.

 

Quand est-ce que mon bodychange commence ?

 

La transformation de ton corps commence pratiquement dès le premier jour, même si tu ne peux pas encore le voir directement dans le miroir. Lorsque tu commences à t'entraîner avec une corde à sauter, tu sollicites immédiatement tes muscles et tu leur donnes l'impulsion pour se définir. Tu consommes également des calories dès la première séance d'entraînement. Néanmoins, tu dois faire preuve d'un peu de patience. Quelques semaines peuvent s'écouler avant que tu ne puisses percevoir ton changement de corps à l'extérieur. D'ici là, tu peux te motiver avec les changements internes. Tout comme pour le jogging, tu remarqueras après quelques séances de sport déjà que tu as plus d'endurance. Si tu le souhaites, commence directement ici et remplis les pauses avec différents exercices de fitness. Ainsi, tu varieras encore plus ton entraînement et tu stimuleras encore plus ton processus de transformation.

• En tant que débutant, tu peux commencer par sauter 10 × 1 minute à la fois. Entre chaque saut, tu fais une pause d'une minute.
• En tant qu'athlète avancé, tu peux également interrompre ton entraînement de saut à la corde pendant 1 minute. Au lieu de faire une pause, tu utiliseras ce temps libre pour faire des exercices comme des squats, des pompes ou des crunchs.

 

Acheter une corde à sauter : la bonne corde à sauter est décisive pour le succès

 

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[1] Exercices de base : 5 exercices pour raffermir vos abdominaux, renforcer votre dos et améliorer votre équilibre - Harvard Health