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Augmenter son endurance en sautant à la corde : Voici comment faire
15/06/2022 by Julian Fuchs
Pourquoi la corde à sauter augmente-t-elle l'endurance ?
L'endurance signifie que tu es capable de maintenir une performance sportive pendant longtemps. En outre, tu récupères rapidement après l'entraînement. Tu aimes par exemple faire du jogging ? Dans ce cas, tu n'as aucun mal à courir plusieurs kilomètres. Après le jogging, tu n'es pas non plus complètement essoufflé, mais seulement un peu épuisé. Il existe différentes possibilités pour gagner en endurance. Les sports d'endurance populaires comme la natation, la marche, l'aviron ou l'aérobic t'aident à obtenir une meilleure condition physique. Ils ont tous une grande valeur pour la santé. Le problème : il n'est pas rare que tu dépendes d'appareils d'entraînement ou de conditions météorologiques stables. Pour certains sports d'endurance, tu as même besoin d'un entraîneur ou d'un certain environnement d'entraînement, comme pour la natation. Mais dans un quotidien stressant, tu souhaites rester flexible et varier ton entraînement ? Dans ce cas, la corde à sauter est le sport qu'il te faut. Au sens strict, la corde à sauter fait partie des sports de force et d'endurance. Il s'agit d'un entraînement physique parfait pour ton corps.
Une étude passionnante : "aussi efficace que 30 minutes de jogging".
Avec une corde à sauter, tu brûles des calories, tu sollicites de nombreux groupes musculaires et tu améliores ta coordination. Ton endurance profite également d'un entraînement régulier avec la corde à sauter. Mais que peux-tu attendre de la corde à sauter ? Cette activité stimule-t-elle vraiment l'endurance ? Des études donnent des raisons de croire que la corde à sauter est un outil d'entraînement très efficace. Dans une étude, des chercheurs ont par exemple démontré que 10 minutes de corde à sauter contribuent autant à l'efficacité cardiovasculaire que 30 minutes de jogging[1]. La corde à sauter peut donc augmenter ton endurance cardiovasculaire et sort clairement gagnante de la bataille "corde à sauter contre jogging". En activant régulièrement les mêmes groupes musculaires, ils deviennent eux aussi plus endurants avec le temps et se fatiguent moins vite. La vitesse à laquelle tu développes ta condition physique dépend de l'intensité de ton entraînement et de ton niveau de départ. Nos clients rapportent qu'après quelques semaines d'entraînement à la corde à sauter, ils ressentent déjà une nette augmentation de leur endurance.
Exercices d'entraînement HIIT - la classe royale
Connais-tu le terme HIIT ? C'est l'abréviation de High Intensity Intervall Training. Il s'agit d'une forme particulièrement intensive d'entraînement par intervalles, particulièrement appréciée des sportifs d'endurance. Même s'ils ont déjà une bonne condition physique, ils peuvent encore gagner en endurance en faisant un entraînement HIIT. Dans une étude norvégienne, des chercheurs ont découvert qu'une activité physique intense, telle que celle obtenue lors d'un entraînement HIIT, avait un effet plus important qu'un entraînement d'intensité constante tel que le jogging[2]. Une séance d'entraînement HIIT dure environ 10 à 30 minutes. Il est important que tu fasses des efforts brefs et intenses suivis de mouvements de faible intensité lors de cet entraînement spécial.
En pratique, voici comment cela se passe avec une corde à sauter pour adultes :
- 1 minute de saut à la corde
- 1 minute Pompes
- 1 minute Saut à la corde
- 1 minute Crunches
- 1 minute corde à sauter
- 1 minute Dips
- 1 minute corde à sauter
- 1 minute Squates
- 1 minute corde à sauter
- 1 minute Pompes
Bon à savoir !
En tant que débutant, tu dois progresser lentement. Au début, organise ton entraînement par intervalles avec suffisamment de pauses. Une pause d'une minute devrait suivre 10x1 minute de saut. Une fois que tu as gagné en force et en endurance, tu peux allonger le temps de saut et ainsi raccourcir les pauses. Dans l'étape suivante, tu peux rendre ton entraînement plus polyvalent avec les exercices mentionnés ci-dessus.
Des exercices spécifiques : Défiez votre corps
Un entraînement varié t'aidera à obtenir encore plus d'endurance à l'avenir. Nous te donnons volontiers quelques exercices spéciaux qui te permettront de faire souffler un vent de fraîcheur sur ton programme d'entraînement.
- Saute en alternance (gauche/droite) et ce, à un bon rythme.
- Fais un pas alternatif lorsque tu arrives au sol après le saut.
- Réalise deux ou trois tours de corde par saut - un véritable défi.
- Effectue un saut croisé en sautant.
Notre conseil : si tu portes un traqueur de fitness lorsque tu fais de la corde à sauter, tu peux surveiller tes paramètres directement après ou pendant l'entraînement. En matière d'entraînement d'endurance, la fréquence cardiaque est déterminante. Lors d'un effort d'endurance, la fréquence cardiaque optimale se situe entre 60 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale que tu peux atteindre. Pour déterminer ta fréquence cardiaque maximale, tu peux utiliser la formule suivante : 220-âge = fréquence cardiaque maximale. [3]
Acheter une corde à sauter : Plus d'endurance avec EverJump
Chez EverJump, nous mettons en scène la corde à sauter en tant qu'outil d'entraînement polyvalent. Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement quotidien, nous te proposons différentes cordes à sauter lestées et des kits spéciaux. Beaucoup de nos clients misent sur notre Shape Set - est un véritable outil polyvalent, car le set contient six cordes différentes. Beaucoup savent déjà que brûler des graisses avec une corde à sauter est relativement simple avec le bon équipement. Avec notre set, tu peux non seulement faire fondre les calories, mais aussi entraîner ton endurance. Tu y parviendras avec les cordes légères, que tu peux également obtenir séparément chez nous. Avec les cordes à sauter lourdes de notre set Shape, tu peux soutenir ton développement musculaire. Chez EverJump, nous savons par expérience combien le sport de la corde à sauter recèle de potentiel. Nous aimerions te faire profiter de cette expérience. Dans notre application, nous mettons à ta disposition des plans d'entraînement optimaux pour ton sport de corde à sauter.
[1] Comparaison du saut à la corde et du jogging comme méthodes d'amélioration de l'efficacité cardiovasculaire des hommes de l'université : Research Quarterly. Association américaine pour la santé, l'éducation physique et la récréation : Vol 39, No 2 (tandfonline.com)
[2] Entraînement par intervalles de haute intensité pour maximiser les résultats sur la santé - ScienceDirect