Vorresti arricchire la tua routine di allenamento con la corda? Questa è una buona idea, perché con la corda non solo si bruciano molte calorie, ma si possono anche ottimizzare forza e resistenza. Ma quanto dovrebbe durare una sessione di salto e quali sono le pause? Oggi ti spiegheremo come sfruttare al meglio il tuo allenamento con la corda gestendo bene il tempo.

 

Tempo di salto: il tuo livello di forma fisica è fondamentale

 

La corda per saltare sta diventando sempre più popolare perché è un ottimo strumento di allenamento per mettere alla prova il corpo in un breve lasso di tempo. Tuttavia, la rapidità con cui ogni individuo raggiunge i propri limiti varia notevolmente. Come per altri sport, è importante considerare il proprio livello di forma fisica quando si progetta un piano di allenamento. Sei in forma fisica e fai regolarmente esercizio fisico? Allora puoi essere più ambizioso con una corda per saltare per adulti. Se non sei molto allenato e vuoi usare il salto con la corda come un'opportunità per Cambiamento corporeo Per raggiungere i tuoi obiettivi, ad esempio perdere peso o aumentare la massa muscolare, dovresti procedere più lentamente. Naturalmente, anche i tuoi obiettivi di fitness giocano un ruolo: per ottenere grandi cambiamenti, devi sostanzialmente allenarti più intensamente. La buona notizia: con la corda per saltare non solo puoi allenarti in vari modi, ma puoi anche decidere ogni giorno per quanto tempo far lavorare il tuo corpo. Fin dal primo salto si utilizza gran parte dei muscoli e si bruciano attivamente calorie.

 

Vuoi perdere peso? il tuo tempo di salto

 

Bruciare i grassi saltando la corda è un'idea eccellente. Difficilmente un altro allenamento coinvolge l'intera struttura del corpo come saltare la corda. Ciò si riflette anche nel bilancio calorico. Diamo prima un'occhiata a un confronto (saltare la corda contro fare jogging). Se fai jogging per 30 minuti, il tuo corpo brucerà circa 350 calorie. Non male, ma con la corda è ancora meglio: nello stesso lasso di tempo si bruciano ben 500 calorie. Questo effetto positivo si ottiene perché quando si salta, la frequenza cardiaca aumenta. Ciò aumenta automaticamente il metabolismo e allo stesso tempo la combustione dei grassi. Il numero esatto di calorie bruciate dipende dall'intensità dell'allenamento e dal peso iniziale.

Ma quanto tempo bisogna allenarsi per perdere peso con la corda?

• Principianti: 5-10 minuti (per sessione di allenamento)
• Avanzato: 30 minuti (per sessione di allenamento)

Il nostro consiglio: Che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare la tua resistenza, controlla regolarmente il tuo livello di forma fisica. Questo può essere fatto facilmente saltando per qualche minuto in più, aumentando l'intensità degli esercizi o facendo meno pause. Con queste conoscenze aggiuntive, potrai rendere il tuo piano di allenamento sempre più ambizioso.

 

 

Vuoi aumentare la massa muscolare? il tuo tempo di salto

 

Ciò che è particolarmente affascinante è il numero di muscoli che si possono allenare saltando la corda. Ogni salto mette alla prova i glutei, i muscoli delle gambe e anche i muscoli dell'addome e della parte superiore del corpo. Non esiste una risposta valida per tutti alla domanda su quando sentirai i tuoi muscoli rafforzarsi. Tuttavia, molti dei nostri clienti riferiscono di notare differenze significative dopo 4-8 settimane. Il vantaggio decisivo della corda rispetto a molti altri sport è che con un solo esercizio si coinvolgono un gran numero di muscoli. Quando salti la corda, devi coinvolgere l'intero core muscolare, che si estende dalle spalle ai piedi.

 

Ma per quanto tempo bisogna saltare per allenare i muscoli?

• Principianti: 5-10 minuti (per sessione di allenamento)
• Avanzato: 30 minuti (per sessione di allenamento)

 

Il nostro consiglio: Facendo delle pause, dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno, soprattutto all'inizio. Se sei un principiante, puoi fare una pausa di un minuto dopo ogni minuto di salto. Se hai iniziato a saltare per diverse settimane, puoi aumentare il tempo di salto senza interruzioni a due minuti. I saltatori ben allenati riempiono le pause con esercizi aggiuntivi come flessioni o addominali.

 

Vuoi aumentare la tua resistenza? il tuo tempo di salto

 

Gli sport di resistenza fanno bene al sistema cardiovascolare, come hanno dimostrato più volte gli studi. Ad esempio, i ricercatori dell'Università di Oxford hanno selezionato per il loro studio 90.211 partecipanti di età compresa tra 40 e 69 anni. Gli scienziati hanno poi osservato lo stato di salute dei soggetti sottoposti al test per una media di cinque anni. Alla fine si è scoperto che il rischio di malattie cardiovascolari era più basso tra le persone molto attive. In questo contesto, per "molto attivo" si intende una media di 50 minuti di attività ad alta intensità alla settimana.[1] Pronti per un altro studio? In questo studio, i ricercatori hanno confrontato i livelli di forma fisica che si possono raggiungere facendo jogging e saltando la corda. Il risultato: 10 minuti di salto con la corda hanno avuto un effetto positivo sulla forma fisica tanto quanto 30 minuti di jogging.[2]

Ma quanto dovrebbe durare il salto per aumentare la resistenza?

• Principianti: 5 minuti (per sessione di allenamento)
• Avanzato: 10 minuti (per sessione di allenamento)

 

Buono a sapersi!

Come già accennato, lo studio di Oxford dimostra che per un sistema cardiovascolare sano sono consigliati 50 minuti di attività. Allo stesso tempo, un altro studio dimostra che un allenamento di 10 minuti è molto promettente per aumentare la resistenza. I risultati di questo studio supportano le raccomandazioni che forniamo ai nostri clienti. Consigliamo agli atleti esperti di allenarsi fino a cinque volte alla settimana. Con 10 minuti raggiungiamo esattamente la durata consigliata di 50 minuti a settimana.

 

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[1] L'accelerometro ha misurato l'attività fisica e l'incidenza delle malattie cardiovascolari: prove dallo studio di coorte della UK Biobank (plos.org)

[2] Confronto tra salto con la corda e jogging come metodi per migliorare l'efficienza cardiovascolare degli uomini universitari: Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation: Vol 39, No 2 (tandfonline.com)