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Il tuttofare per
i tuoi obiettivi di fitness

ALLA GUIDA PER PRINCIPIANTI

Il tuttofare per i tuoi obiettivi di fitness

Saltare la corda ha molti vantaggi. La forma fisica è una questione molto individuale e ogni corpo è diverso, ma i principi di base sono gli stessi.

Bruciagrassi

Saltare la corda è un esercizio molto semplice, divertente e incredibilmente efficace per perdere peso. Infatti, puoi bruciare fino a 450 calorie in soli 15 minuti. Le corde pesanti sono più efficaci delle corde normali nel ridurre il grasso corporeo perché consumano più energia.

coordinamento

Che tu presti attenzione alla tua testa o meno, il tuo cervello sa sempre cosa stanno facendo i tuoi piedi. Saltare la corda è utile per la coordinazione per questo semplice motivo. Quando si salta la corda, i piedi si muovono rapidamente su e giù, il che lo rende un allenamento eccellente per gli sport che prevedono continui cambi di direzione.

Prevenzione degli infortuni

Molti giocatori professionisti di basket e football concludono prematuramente la stagione o addirittura la carriera a causa di un infortunio al piede o alla caviglia. Saltare la corda rafforza i muscoli, i legamenti e i tendini che circondano i piedi e le caviglie, rendendoti meno soggetto a infortuni a queste strutture.

postura

Utilizzando una corda pesante si rafforza tutta la parte superiore del corpo. Oltre ai muscoli addominali, vengono rafforzati in modo particolare anche la schiena, le spalle e gli avambracci. Anche saltare la corda è uno degli esercizi migliori per migliorare la densità ossea.

Bruciagrassi

Saltare la corda è un esercizio molto semplice, divertente e incredibilmente efficace per perdere peso. Infatti, puoi bruciare fino a 450 calorie in soli 15 minuti. Le corde pesanti sono più efficaci delle corde normali nel ridurre il grasso corporeo perché consumano più energia.

coordinamento

Che tu presti attenzione alla tua testa o meno, il tuo cervello sa sempre cosa stanno facendo i tuoi piedi. Saltare la corda è utile per la coordinazione per questo semplice motivo. Quando si salta la corda, i piedi si muovono rapidamente su e giù, il che lo rende un allenamento eccellente per gli sport che prevedono continui cambi di direzione.

Prevenzione degli infortuni

Molti giocatori professionisti di basket e football concludono prematuramente la stagione o addirittura la carriera a causa di un infortunio al piede o alla caviglia. Saltare la corda rafforza i muscoli, i legamenti e i tendini che circondano i piedi e le caviglie, rendendoti meno soggetto a infortuni a queste strutture.

postura

Utilizzando una corda pesante si rafforza tutta la parte superiore del corpo. Oltre ai muscoli addominali, vengono rafforzati in modo particolare anche la schiena, le spalle e gli avambracci. Anche saltare la corda è uno degli esercizi migliori per migliorare la densità ossea.

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Con quale frequenza dovrei saltare la corda?

Risposta breve

Raccomandazioni Everjump per atleti esperti: 3-5 volte a settimana

Raccomandazioni Everjump per principianti: 1-2 volte a settimana

Risposta lunga

Si è molto discusso sulla frequenza con cui si dovrebbe saltare e sulla durata di una sessione di allenamento. Alcuni dicono che saltare tutti i giorni è accettabile. Altri sostengono che sia efficace usare la corda solo una o due volte alla settimana. Ma la vera risposta dipende dalle risposte che darai ad alcune domande importanti.

 

In questo post condivideremo alcune domande importanti che dovresti porti per determinare la frequenza con cui dovresti saltare la corda ogni settimana per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi personali:

 

Qual è il mio attuale livello di forma fisica? Quanto bene so saltare la corda? Ho avuto infortuni in passato? Su che tipo di superficie devo saltare? Quali sono i miei obiettivi personali in termini di fitness?

Diamo un'occhiata a ogni punto in dettaglio:

1. Qual è il mio attuale livello di forma fisica?

 

Ti alleni già regolarmente ogni settimana?

 

Se sei un appassionato di fitness, non dovresti avere problemi a integrare la corda nella tua routine attuale. Ma questo non significa che dovresti iniziare a usare la corda tutti i giorni.

 

Anche se ti alleni regolarmente, dovresti gradualmente integrare la corda nel tuo allenamento. È necessario dare ai muscoli e al tessuto connettivo delle gambe il tempo di adattarsi alle nuove esigenze che comporta saltare la corda.

 

Se sei un principiante, questo è ancora più importante. Abbiamo visto molti nuovi saltatori lasciarsi trasportare dall'entusiasmo e iniziare il loro percorso con ore di sessioni di allenamento giornaliere. Di solito ciò si conclude con un infortunio.

 

Dovresti iniziare lentamente con un volume di allenamento settimanale complessivo basso e aumentarlo gradualmente quando noti che i tuoi muscoli si stanno abituando allo sforzo.

 

Ascolta sempre ciò che ti dice il tuo corpo. Se ti fa segno di riposarti, ascoltalo. È meglio prendersi un giorno di riposo ogni tanto piuttosto che dover interrompere l'attività per diverse settimane o addirittura mesi a causa di un infortunio.

2. Quanto sono bravo a saltare la corda?

 

Hai appena iniziato il tuo percorso di allenamento con la corda?

Abbiamo scoperto che i principianti spesso commettono gli stessi errori comuni: atterrano in modo aggressivo, girano la corda in modo inefficiente o assumono una postura scorretta durante il salto. Errori come questi ostacolano i tuoi progressi, portano a un rapido affaticamento e, in ultima analisi, possono causare infortuni.

 

Quindi, se sei alle prime armi, fai in modo che i tuoi allenamenti siano brevi e mirati. Concentratevi sull'apprendimento di una cosa alla volta. Se inizi a sentirti frustrato o non fai progressi, fai una pausa e riprova domani. Non c'è fretta.

 

L'ultima cosa che vogliamo è che tu salti con una tecnica scadente o addirittura errata. Prima di iniziare ad aumentare il volume di allenamento settimanale, dovresti assicurarti di aver padroneggiato la tecnica di base.

 

Suggerimento: prima dell'allenamento, dedica circa cinque minuti per lavorare sulla tecnica e sulla coordinazione. Questo è un ottimo modo per gettare le basi per saltare la corda e riscaldarsi per l'allenamento successivo.

 

Una volta che senti di aver padroneggiato bene la tecnica, puoi iniziare ad aumentare il volume di allenamento in base alle tue esigenze.

3. Ho avuto infortuni in passato?

 

Gli infortuni sono fastidiosi e inutili. Se hai subito infortuni in passato, è molto importante che tu tenga in considerazione i due aspetti seguenti:

 

Presta attenzione alle sensazioni che trasmette il tuo corpo quando salti la corda e adattati di conseguenza. Quando sei pronto a riprendere l'attività fisica dopo un infortunio, mantieni un volume di allenamento iniziale basso e sessioni brevi.

 

Assicuratevi anche di fare delle pause frequenti per potervi riprendere. Una volta che avrai capito meglio come il tuo corpo reagisce allo stress del salto, potrai iniziare ad aumentare le unità di conseguenza.

 

Saltare la corda è più delicato sulle articolazioni rispetto alla corsa, quindi può aiutare a rafforzare ossa e articolazioni.

 

Il nostro consiglio dopo gli infortuni: 1-3 volte a settimana, sedute brevi e consultare prima il medico. 

 

4. Su che tipo di superficie sto saltando?

 

Uno dei vantaggi più interessanti del saltare la corda è che, a differenza dell'allenamento in palestra, non si è vincolati a un luogo fisso. Puoi portare la corda ovunque e saltare su quasi tutte le superfici.

 

Noi di Everjump ci concentriamo molto sulla progettazione e sulla costruzione di corde per saltare che possano essere utilizzate anche sui terreni più accidentati, mantenendo al contempo una durevolezza impressionante. 

 

In ogni caso, consigliamo di saltare su superfici più morbide o di utilizzare un tappetino da salto per proteggere sia le articolazioni sia la corda.

 

Se ti alleni spesso su superfici dure (come cemento o asfalto), è importante non solo mantenere basso il volume settimanale, ma anche abbreviare gli allenamenti.

 

Tuttavia, se si salta su una superficie più morbida (come un pavimento in gomma o in legno duro) o si utilizza un tappetino per saltare la corda, è possibile aumentare il volume settimanale.

 

Raccomandazione per superfici dure/ruvide: 1-3 volte a settimana (sessioni da 5-15 minuti)

 

Raccomandazione per superfici morbide: 3-5 volte a settimana (sessioni da 15-30 minuti)

 

5. Quali sono i miei obiettivi personali in termini di fitness?

 

In ultima analisi, saranno i tuoi obiettivi di fitness a determinare la frequenza con cui dovresti integrare la corda nel tuo allenamento settimanale. Ci sono due fattori principali che giocano un ruolo qui: la durata del salto e l'intensità del salto.

 

Ad esempio, se vuoi migliorare la tua resistenza, probabilmente ti concentrerai su salti più lunghi e a un'intensità inferiore.

 

Le sessioni di salto con la corda più lunghe (20-60 minuti) sono ottime per migliorare la forma fisica aerobica. Bisogna essere consapevoli dello sforzo a cui sono sottoposte le gambe e il tessuto connettivo durante i salti in lungo e avvicinarsi gradualmente a sessioni di allenamento più lunghe.

 

Per una maggiore durata del salto è essenziale una superficie di salto adatta (vedere punto n. 4).

 

Se esegui regolarmente salti più lunghi a bassa intensità, dovresti riuscire a saltare comodamente 3-4 volte a settimana, a patto che tu presti attenzione al modo in cui reagisce il tuo corpo e ti adatti di conseguenza.

 

Se il tuo obiettivo principale è quello di bruciare i grassi saltando la corda, dovresti saltare ad alta intensità per un periodo di tempo relativamente breve.

 

L'allenamento HIIT è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi anche dopo l'allenamento.

 

Raccomandazione per l'allenamento di resistenza: 3-4 volte a settimana (lunga durata, bassa intensità)

 

Raccomandazione per sessioni HIIT: 2-4 volte a settimana (breve durata, maggiore intensità

Tutte le domande sul salto

Questa è una domanda che viene posta spesso ed è di grande importanza perché la frequenza con cui si salta non solo influisce sui risultati, ma gioca anche un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni.

Quanto è buono il mio attuale livello di forma fisica?

Ti alleni già regolarmente ogni settimana?

 

Se sei un appassionato di fitness, non dovresti avere problemi a integrare la corda nella tua routine attuale. Ma questo non significa che dovresti iniziare a usare la corda tutti i giorni.

 

Anche se ti alleni regolarmente, dovresti gradualmente integrare la corda nel tuo allenamento. È necessario dare ai muscoli e al tessuto connettivo delle gambe il tempo di adattarsi alle nuove esigenze che comporta saltare la corda.

 

Se sei un principiante, questo è ancora più importante. Abbiamo visto molti nuovi saltatori lasciarsi trasportare dall'entusiasmo e iniziare il loro percorso con ore di sessioni di allenamento giornaliere. Di solito ciò si conclude con un infortunio.

 

Dovresti iniziare lentamente con un volume di allenamento settimanale complessivo basso e aumentarlo gradualmente quando noti che i tuoi muscoli si stanno abituando allo sforzo.

 

Ascolta sempre ciò che ti dice il tuo corpo. Se ti fa segno di riposarti, ascoltalo. È meglio prendersi un giorno di riposo ogni tanto piuttosto che dover interrompere l'attività per diverse settimane o addirittura mesi a causa di un infortunio.

Quanto sono bravo a saltare la corda?

Hai appena iniziato il tuo percorso di allenamento con la corda?

Abbiamo scoperto che i principianti spesso commettono gli stessi errori comuni: atterrano in modo aggressivo, girano la corda in modo inefficiente o assumono una postura scorretta durante il salto. Errori come questi ostacolano i tuoi progressi, portano a un rapido affaticamento e, in ultima analisi, possono causare infortuni.

 

Quindi, se sei alle prime armi, fai in modo che i tuoi allenamenti siano brevi e mirati. Concentratevi sull'apprendimento di una cosa alla volta. Se inizi a sentirti frustrato o non fai progressi, fai una pausa e riprova domani. Non c'è fretta.

 

L'ultima cosa che vogliamo è che tu salti con una tecnica scadente o addirittura errata. Prima di iniziare ad aumentare il volume di allenamento settimanale, dovresti assicurarti di aver padroneggiato la tecnica di base.

 

Suggerimento: prima dell'allenamento, dedica circa cinque minuti per lavorare sulla tecnica e sulla coordinazione. Questo è un ottimo modo per gettare le basi per saltare la corda e riscaldarsi per l'allenamento successivo.

 

Una volta che senti di aver padroneggiato bene la tecnica, puoi iniziare ad aumentare il volume di allenamento in base alle tue esigenze.

Ho avuto infortuni in passato?

Gli infortuni sono fastidiosi e inutili. Se hai subito infortuni in passato, è molto importante che tu tenga in considerazione i due aspetti seguenti:

 

1. Presta attenzione alle sensazioni che provi nel tuo corpo quando salti la corda e adattati di conseguenza. Quando sei pronto a riprendere l'attività fisica dopo un infortunio, mantieni un volume di allenamento iniziale basso e sessioni brevi.

 

2. Assicurati anche di fare molte pause in modo da poterti riprendere. Una volta che avrai capito meglio come il tuo corpo reagisce allo stress del salto, potrai iniziare ad aumentare le unità di conseguenza.

 

Saltare la corda è più delicato sulle articolazioni rispetto alla corsa, quindi può aiutare a rafforzare ossa e articolazioni.

 

Il nostro consiglio dopo gli infortuni: 1-3 volte a settimana, sedute brevi e consultare prima il medico. 

Su che tipo di superficie sto saltando?

Uno dei vantaggi più interessanti del saltare la corda è che, a differenza dell'allenamento in palestra, non si è vincolati a un luogo fisso. Puoi portare la corda ovunque e saltare su quasi tutte le superfici.

 

Noi di Everjump ci concentriamo molto sulla progettazione e sulla costruzione di corde per saltare che possano essere utilizzate anche sui terreni più accidentati, mantenendo al contempo una durevolezza impressionante. 

 

In ogni caso, consigliamo di saltare su superfici più morbide o di utilizzare un tappetino da salto per proteggere sia le articolazioni sia la corda.

 

Se ti alleni spesso su superfici dure (come cemento o asfalto), è importante non solo mantenere basso il volume settimanale, ma anche abbreviare gli allenamenti.

 

Tuttavia, se si salta su una superficie più morbida (come un pavimento in gomma o in legno duro) o si utilizza un tappetino per saltare la corda, è possibile aumentare il volume settimanale.

 

Raccomandazione per superfici dure/ruvide: 1-3 volte a settimana (sessioni da 5-15 minuti)

 

Raccomandazione per superfici morbide: 3-5 volte a settimana (sessioni da 15-30 minuti)

I nostri consigli Everjump

In ultima analisi, saranno i tuoi obiettivi di fitness a determinare la frequenza con cui dovresti integrare la corda nel tuo allenamento settimanale. Ci sono due fattori principali che giocano un ruolo qui: la durata del salto e l'intensità del salto.

 

Ad esempio, se vuoi migliorare la tua resistenza, probabilmente ti concentrerai su salti più lunghi e a un'intensità inferiore.

 

Le sessioni di salto con la corda più lunghe (20-60 minuti) sono ottime per migliorare la forma fisica aerobica. Bisogna essere consapevoli dello sforzo a cui sono sottoposte le gambe e il tessuto connettivo durante i salti in lungo e avvicinarsi gradualmente a sessioni di allenamento più lunghe.

 

Per una maggiore durata del salto è essenziale una superficie di salto adatta (vedere punto n. 4).

 

Se esegui regolarmente salti più lunghi a bassa intensità, dovresti riuscire a saltare comodamente 3-4 volte a settimana, a patto che tu presti attenzione al modo in cui reagisce il tuo corpo e ti adatti di conseguenza.

 

Se il tuo obiettivo principale è quello di bruciare i grassi saltando la corda, dovresti saltare ad alta intensità per un periodo di tempo relativamente breve.

 

L'allenamento HIIT è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi anche dopo l'allenamento.

 

Raccomandazione per l'allenamento di resistenza: 3-4 volte a settimana (lunga durata, bassa intensità)

 

Raccomandazione per le sessioni HIIT: 2-4 volte a settimana (breve durata, maggiore intensità)

Tabella lunghezza fune

Altezza

Lunghezza della corda

1,45m - 1,68m

Piccola (2,45m)

1,69m - 1,83m

Media (2,60m)

1,84m - 2,10m

Grande (2,75m)

Trova la giusta lunghezza della corda

E se sono tra due lunghezze?

Inizio:

 

Se sei alle prime armi con l'allenamento con la corda e non hai mai saltato prima, scegli la versione più lunga. Questo ti dà più spazio per commettere errori mentre impari.

 

Avanzate:

 

Se hai già esperienza nel salto o hai una buona coordinazione in generale, allora dipende dalle tue preferenze personali. Se vuoi aumentare al massimo la velocità dei tuoi salti, ti consigliamo la versione più corta. Se preferisci lavorare sui trick e sui salti freestyle, la versione più lunga è la scelta migliore.

Importa se le mie braccia sono lunghe o corte?

La lunghezza del braccio non modifica la taglia consigliata. Per posizionare correttamente le mani, queste devono trovarsi all'altezza dei fianchi e a circa 20-30 cm da ciascun lato del corpo. Se hai le braccia lunghe, prova a piegare un po' di più i gomiti per tenere le mani nella posizione corretta. NON dovresti prendere una corda più lunga.

La lunghezza della corda include la lunghezza delle maniglie?

La lunghezza misurata tiene conto solo della lunghezza della corda da un'estremità all'altra.

E se ho scelto la lunghezza sbagliata per me?

Sostituire le corde non è un problema. Sarà ancora più rapido e semplice se accorci le corde alla lunghezza desiderata.

 

Qui troverete istruzioni dettagliate per l'accorciamento. Se segui i passaggi indicati, nulla potrà andare storto.