Hoe vaak moet ik springen?
Deze vraag wordt vaak gesteld en is van groot belang omdat hoe vaak je springt niet alleen invloed heeft op je resultaten, maar ook een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van blessures.
Kort antwoord:
Everjump aanbeveling voor ervaren sporters: 3-5 keer per week
Everjump aanbeveling voor beginners: 1-2 keer per week
Lang antwoord:
Er is veel discussie geweest over hoe vaak je moet springen en hoe lang een trainingssessie moet duren. Sommigen zeggen dat het prima is om elke dag te springen. Anderen zeggen dat het goed is om het touw maar één of twee keer per week te gebruiken. Maar het echte antwoord hangt af van je antwoorden op een aantal belangrijke vragen.
In dit artikel stellen we je een aantal belangrijke vragen die je jezelf moet stellen om te bepalen hoe vaak je elke week touwtje moet springen om je persoonlijke doelen te bereiken:
- Wat is mijn huidige fitnessniveau?
- Hoe goed ben ik in touwtje springen?
- Heb ik eerdere verwondingen?
- Op wat voor ondergrond spring ik?
- Wat zijn mijn persoonlijke fitnessdoelen?
Laten we elk punt in detail bekijken:
1. Wat is mijn huidige fitnessniveau?
Train je al regelmatig elke week?
Als je een fanatieke fitnesser bent, zou het geen probleem moeten zijn om het springtouw in je huidige routine te integreren. Dit betekent echter niet dat je het touw meteen elke dag moet gaan gebruiken.
Zelfs als je regelmatig traint, moet je het touw geleidelijk in je training opnemen. Je moet de spieren en het bindweefsel in je benen de tijd geven om zich aan te passen aan de nieuwe belastingen die touwtje springen met zich meebrengt.
Als je een beginner bent, is dit nog belangrijker. We hebben veel nieuwe springers gezien die in hun opwinding werden meegesleept en hun reis begonnen met dagelijkse, urenlange trainingssessies. Vaker wel dan niet eindigt dit in blessures.
Je moet langzaam beginnen met een algeheel laag wekelijks trainingsvolume en dit beetje bij beetje verhogen wanneer je merkt dat je spieren gewend raken aan de belasting.
Luister altijd naar wat je lichaam je vertelt. Als het aangeeft dat je moet rusten, luister er dan naar. Het is beter om hier en daar een dag vrij te nemen dan een paar weken of zelfs maanden te moeten pauzeren vanwege een blessure.
2. Hoe goed kan ik momenteel touwtje springen?
Begin je net met springtouwtraining?
We merken dat beginners vaak dezelfde veelgemaakte fouten maken - agressief landen, het touw inefficiënt ronddraaien of een slechte springhouding aannemen. Fouten zoals deze belemmeren je vooruitgang, leiden tot snelle vermoeidheid en kunnen uiteindelijk resulteren in blessures.
Dus als je net begint, houd je trainingssessies dan kort en gefocust. Concentreer je op het leren van één ding tegelijk. Als je gefrustreerd begint te raken of geen vooruitgang boekt, neem dan een pauze en probeer het morgen opnieuw. Er is geen haast bij.
Het laatste wat we willen is dat je springt met een slechte of zelfs onjuiste techniek. Zorg ervoor dat je de basistechniek onder de knie hebt voordat je begint met het verhogen van je wekelijkse trainingsvolume.
Tip: Investeer ongeveer vijf minuten voor je training om aan je techniek en coördinatie te werken. Dit is een geweldige manier om de basis te leggen voor touwtje springen en het warmt je ook op voor je volgende training.
Zodra je het gevoel hebt dat je de techniek goed onder de knie hebt, kun je het trainingsvolume naar behoefte gaan verhogen.
3. Heb ik eerder letsel opgelopen?
Blessures zijn vervelend en onnodig. Als je eerdere blessures hebt, is het heel belangrijk dat je de volgende twee aspecten in overweging neemt:
- Let op hoe je lichaam zich voelt als je touwtje springt en pas je daarop aan. Als je klaar bent om weer te springen na een blessure, houd dan je eerste trainingsvolume laag en de sessies kort.
- Zorg er ook voor dat je voldoende pauzes neemt zodat je kunt herstellen. Als je eenmaal een beter gevoel hebt voor hoe je lichaam reageert op de nieuwe stress van het springen, kun je de sessies dienovereenkomstig gaan opbouwen.
Touwtje springen is makkelijker voor je gewrichten dan hardlopen, dus het kan helpen om je botten en gewrichten sterker te maken.
Onze aanbeveling na blessures: 1-3 keer per week, korte sessies en raadpleeg eerst je arts.
4. Op wat voor soort ondergrond spring ik?
Een van de coolste voordelen van touwtje springen is dat je, in tegenstelling tot trainen in de sportschool, niet gebonden bent aan een vaste locatie. Je kunt je touw overal mee naartoe nemen en op bijna elk oppervlak springen.
Bij Everjump richten we ons op het ontwerpen en bouwen van springtouwen die gebruikt kunnen worden op het ruigste terrein met behoud van een indrukwekkende duurzaamheid.
Desondanks raden we aan om op zachtere oppervlakken te springen of een touwspringmat te gebruiken, omdat dit zowel je gewrichten als je touw beschermt.
Als je constant op hardere oppervlakken springt (zoals beton of asfalt), is het belangrijk dat je niet alleen je wekelijkse volume laag houdt, maar ook je trainingssessies inkort.
Als je echter op een zachtere ondergrond springt (zoals een rubberen vloer of hardhout) of een touwspringmat gebruikt, is het prima om je wekelijkse volume te verhogen.
Aanbeveling voor harde/ruwe oppervlakken: 1-3 keer per week (sessies van 5-15 minuten)
Aanbeveling voor zachte oppervlakken: 3-5 keer per week (sessies van 15-30 minuten)
5 Wat zijn mijn persoonlijke fitnessdoelen?
Je fitnessdoelen bepalen uiteindelijk hoe vaak je het springtouw in je wekelijkse trainingsprogramma moet integreren. Er zijn twee belangrijke factoren die hierbij een rol spelen: Duur van de sprong & sprongintensiteit.
Als je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, zul je je waarschijnlijk richten op langere sprongen met een lagere intensiteit.
Touwtje springen voor langere periodes (20 - 60 minuten) is een uitstekende manier om aerobe conditie op te bouwen. Wees je bewust van de belasting van je benen en bindweefsel tijdens lange sprongen en benader langzaam langere trainingssessies.
Een geschikt springoppervlak (zie punt #4) is essentieel voor een langere springtijd.
Als je consequent langere sprongen maakt op een lagere intensiteit, zou je 3-4 keer per week comfortabel moeten kunnen springen zolang je erop let hoe je lichaam reageert en je daaraan aanpast.
Als je doel voornamelijk is om vet te verbranden door touwtje te springen, moet je op hoge intensiteit springen gedurende een kortere periode.
HIIT-training is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en je lichaam zelfs na je training in een vetverbrandingsmachine te veranderen.
Aanbeveling voor duurtraining: 3-4 keer per week (lange duur, lagere intensiteit)
Aanbeveling voor HIIT-eenheden: 2-4 keer per week (korte duur, hogere intensiteit)
Dat is het - je hebt nu 5 vragen die je jezelf moet stellen.
Onthoud altijd dat je huidige fitnessniveau, touwtje springen, eerdere blessures, springoppervlak en algemene trainingsdoelen allemaal een rol spelen bij het bepalen van je ideale wekelijkse trainingsvolume.
Je moet beginnen met testen.
En als je dat eenmaal hebt gedaan, moet je naar je lichaam luisteren. Als je te vaak pijn en ongemak voelt, verminder dan je wekelijkse volume en verkort je trainingssessies. Als je vindt dat je trainingssessies te gemakkelijk gaan, verhoog dan gewoon langzaam de duur en intensiteit.
Je zult merken dat je trainingsvolume vanzelf zal toenemen naarmate je conditie en springtouwervaring verbeteren.